情绪日记模板

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📊 情绪日记模板

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📋 这个日记用来做什么：

情绪日记不是写给别人看的文章，而是和自己的一场诚实对话。坚持7天，你会开始看见自己情绪的规律——什么时候容易低落，什么事容易触发，什么方法真的有效。就像给情绪装了个”行车记录仪”。

📝 使用说明：

• 每天晚上睡前花5-10分钟填写
• 不需要文笔好，只需要真实
• 7天后回顾，看看你发现了什么规律
• 如果某天不想写，就只写一行也可以——不写也是一种记录

📅 Day 1 — 第一天

今天的日期： ____年____月____日

整体情绪评分（1-10）：

1 = 最低谷，10 = 状态很好 → 今天我给自己打：____

今天最明显的情绪是什么？（可以选1-3个）

□ 平静 □ 开心 □ 焦虑 □ 低落 □ 疲惫 □ 愤怒 □ 无聊 □ 感动 □ 委屈 □ 紧张 □ 其他：______

情绪出现的时间段：

□ 早上 □ 上午 □ 下午 □ 傍晚 □ 晚上 □ 深夜

触发情绪的事件（如果有的话）：

身体感受（情绪在身体的哪里？）：

□ 头紧/痛 □ 胸闷 □ 胃不舒服 □ 肩颈紧 □ 手心出汗 □ 心跳快 □ 全身无力 □ 没有特别感受 □ 其他：______

今天你做了什么来应对这个情绪？

这个应对方法有用吗？

□ 很有用 □ 有一点用 □ 不太有用 □ 完全没用

今天三件微小的好事（哪怕很小）：

如果给今天写一句话总结：

📅 Day 2 — 第二天

今天的日期： ____年____月____日

整体情绪评分（1-10）： → 今天我给自己打：____

今天最明显的情绪是什么？（可以选1-3个）

□ 平静 □ 开心 □ 焦虑 □ 低落 □ 疲惫 □ 愤怒 □ 无聊 □ 感动 □ 委屈 □ 紧张 □ 其他：______

情绪出现的时间段：

□ 早上 □ 上午 □ 下午 □ 傍晚 □ 晚上 □ 深夜

触发情绪的事件：

身体感受：

□ 头紧/痛 □ 胸闷 □ 胃不舒服 □ 肩颈紧 □ 手心出汗 □ 心跳快 □ 全身无力 □ 没有特别感受 □ 其他：______

今天你做了什么来应对？

这个应对方法有用吗？

□ 很有用 □ 有一点用 □ 不太有用 □ 完全没用

今天三件微小的好事：

给今天一句话总结：

和昨天相比，有什么变化？

📅 Day 3 — 第三天

今天的日期： ____年____月____日

整体情绪评分（1-10）： → 今天我给自己打：____

今天最明显的情绪是什么？（可以选1-3个）

□ 平静 □ 开心 □ 焦虑 □ 低落 □ 疲惫 □ 愤怒 □ 无聊 □ 感动 □ 委屈 □ 紧张 □ 其他：______

情绪出现的时间段：

□ 早上 □ 上午 □ 下午 □ 傍晚 □ 晚上 □ 深夜

触发情绪的事件：

身体感受：

□ 头紧/痛 □ 胸闷 □ 胃不舒服 □ 肩颈紧 □ 手心出汗 □ 心跳快 □ 全身无力 □ 没有特别感受 □ 其他：______

今天你做了什么来应对？

这个应对方法有用吗？

□ 很有用 □ 有一点用 □ 不太有用 □ 完全没用

今天三件微小的好事：

给今天一句话总结：

从这3天的记录中，你有没有发现什么规律？

📅 Day 4 — 第四天

今天的日期： ____年____月____日

整体情绪评分（1-10）： → 今天我给自己打：____

今天最明显的情绪是什么？（可以选1-3个）

□ 平静 □ 开心 □ 焦虑 □ 低落 □ 疲惫 □ 愤怒 □ 无聊 □ 感动 □ 委屈 □ 紧张 □ 其他：______

情绪出现的时间段：

□ 早上 □ 上午 □ 下午 □ 傍晚 □ 晚上 □ 深夜

触发情绪的事件：

身体感受：

□ 头紧/痛 □ 胸闷 □ 胃不舒服 □ 肩颈紧 □ 手心出汗 □ 心跳快 □ 全身无力 □ 没有特别感受 □ 其他：______

今天你做了什么来应对？

这个应对方法有用吗？

□ 很有用 □ 有一点用 □ 不太有用 □ 完全没用

今天三件微小的好事：

给今天一句话总结：

📅 Day 5 — 第五天

今天的日期： ____年____月____日

整体情绪评分（1-10）： → 今天我给自己打：____

今天最明显的情绪是什么？（可以选1-3个）

□ 平静 □ 开心 □ 焦虑 □ 低落 □ 疲惫 □ 愤怒 □ 无聊 □ 感动 □ 委屈 □ 紧张 □ 其他：______

情绪出现的时间段：

□ 早上 □ 上午 □ 下午 □ 傍晚 □ 晚上 □ 深夜

触发情绪的事件：

身体感受：

□ 头紧/痛 □ 胸闷 □ 胃不舒服 □ 肩颈紧 □ 手心出汗 □ 心跳快 □ 全身无力 □ 没有特别感受 □ 其他：______

今天你做了什么来应对？

这个应对方法有用吗？

□ 很有用 □ 有一点用 □ 不太有用 □ 完全没用

今天三件微小的好事：

给今天一句话总结：

📅 Day 6 — 第六天

今天的日期： ____年____月____日

整体情绪评分（1-10）： → 今天我给自己打：____

今天最明显的情绪是什么？（可以选1-3个）

□ 平静 □ 开心 □ 焦虑 □ 低落 □ 疲惫 □ 愤怒 □ 无聊 □ 感动 □ 委屈 □ 紧张 □ 其他：______

情绪出现的时间段：

□ 早上 □ 上午 □ 下午 □ 傍晚 □ 晚上 □ 深夜

触发情绪的事件：

身体感受：

□ 头紧/痛 □ 胸闷 □ 胃不舒服 □ 肩颈紧 □ 手心出汗 □ 心跳快 □ 全身无力 □ 没有特别感受 □ 其他：______

今天你做了什么来应对？

这个应对方法有用吗？

□ 很有用 □ 有一点用 □ 不太有用 □ 完全没用

今天三件微小的好事：

给今天一句话总结：

📅 Day 7 — 第七天（回顾日）

今天的日期： ____年____月____日

整体情绪评分（1-10）： → 今天我给自己打：____

今天最明显的情绪是什么？（可以选1-3个）

□ 平静 □ 开心 □ 焦虑 □ 低落 □ 疲惫 □ 愤怒 □ 无聊 □ 感动 □ 委屈 □ 紧张 □ 其他：______

情绪出现的时间段：

□ 早上 □ 上午 □ 下午 □ 傍晚 □ 晚上 □ 深夜

触发情绪的事件：

身体感受：

□ 头紧/痛 □ 胸闷 □ 胃不舒服 □ 肩颈紧 □ 手心出汗 □ 心跳快 □ 全身无力 □ 没有特别感受 □ 其他：______

今天你做了什么来应对？

这个应对方法有用吗？

□ 很有用 □ 有一点用 □ 不太有用 □ 完全没用

今天三件微小的好事：

给今天一句话总结：

🔍 7天回顾 — 请现在花10分钟看看这一周

画出你的情绪曲线：

把7天的分数标在下面，用线连起来：

Day1  Day2  Day3  Day4  Day5  Day6  Day7

10 ┤

9 ┤

8 ┤

7 ┤

6 ┤

5 ┤

4 ┤

3 ┤

2 ┤

1 ┤

你发现了什么规律？

哪个时间段你最容易情绪波动？

最常出现的情绪是什么？

什么事件最容易触发你的负面情绪？

哪个应对方法对你最有用？

这一周，你对自己有什么新的认识？

下周，你想尝试什么不同的做法？

💡 写日记的小贴士

• 不需要完美：写不好没关系，写歪了、写错了也没关系，关键是写
• 不要审判自己：情绪没有”对错”，低落就是低落，焦虑就是焦虑，如实记录
• 写完就放下来：不要反复看前面的记录自责”我为什么还是这样”
• 如果某天不想写：就画个表情符号，或写一个词，这也是记录
• 7天结束后：建议继续写第二个7天周期，第二个周期你会更熟练，也更容易看见变化

⚠️ 重要提醒：

情绪日记是自我观察工具，不是自我审判工具。如果你在日记中发现自己的情绪持续低落、分数持续很低，请不要独自承受，寻求专业帮助。

📞 24小时心理援助热线：400-161-9995

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